O ύπνος αποτελεί ζωτική ανάγκη και απαραίτητη προϋπόθεση για καλή υγεία και ευεξία.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, αναγνωρίζοντας τη σημασία του ύπνου, όρισε την τρίτη Παρασκευή του Μαρτίου (15 Μαρτίου 2024) ως Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου.
Στόχος της ημέρας είναι η ευαισθητοποίηση του κοινού και των επαγγελματιών υγείας για τη σημασία του ύπνου για την υγεία μας και τις συνέπειες της αϋπνίας.
Περισσότεροι από δυο εκατομμύρια Έλληνες φαίνεται να ταλαιπωρούνται από διαταραχές ύπνου, ενώ στο σύνολο της Ευρωπαϊκής Ένωσης φαίνεται ότι περίπου ένας στους τρεις ενήλικες αντιμετωπίζει παρόμοια προβλήματα. Το φαινόμενο επηρεάζει περισσότερο τις γυναίκες, τους εργαζόμενους που δουλεύουν σε βάρδιες και τους ηλικιωμένους, όπου προβλήματα ύπνου φαίνεται να έχουν περίπου οι μισοί.
Είναι προφανές ότι τα προβλήματα ύπνου αποτελούν μια παγκόσμια επιδημία. Όροι όπως αϋπνία, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, στέρηση ύπνου, διαταραχές του αναπνευστικού συστήματος που έχουν σχέση με τον ύπνο (όπως η αποφρακτική άπνοια) έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια της ποιότητας του ύπνου η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως υπέρταση, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη.
Στην χώρα μας υπάρχουν Κέντρα Αντιμετώπισης των Διαταραχών του Ύπνου που μπορούν να παρέχουν εξειδικευμένη βοήθεια στους πάσχοντες.
Τι είναι ο ύπνος
Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική, περιοδική κατάσταση ηρεμίας, κατά τη διάρκεια της οποίας σημειώνεται προσωρινή μεταβολή της συνείδησης του εξωτερικού κόσμου και επακόλουθη μείωση της μυϊκής δραστηριότητας, του μεταβολισμού και της ανταπόκρισης σε ερεθίσματα.
Που χρειάζεται ο ύπνος
«Καλός ύπνος, υγιή γηρατειά»: Αυτό είναι το σύνθημα της Παγκόσμιας Ημέρας Ύπνου που εορτάζεται φέτος στις 15 Μαρτίου με σκοπό να προάγει τον υγιή, ανενόχλητο ύπνο.
Ο ύπνος είναι μια ζωτικής σημασίας συνιστώσα της γενικής κατάστασης της υγείας. Επηρεάζει την ψυχική, σωματική και συναισθηματική υγεία τόσο των ενηλίκων όσο και των παιδιών. Ο ύπνος είναι ένα ανθρώπινο προνόμιο που συχνά επηρεάζεται από τον σύγχρονο τρόπο ζωής, καθώς και από διαταραχές ύπνου, όπως η αποφρακτική άπνοια.
Για αυτό το λόγο στην παρακάτω ενότητα αναλύεται η σημασία του ύπνου στη ζωή μας και τρόποι ώστε να κοιμόμαστε καλύτερα σε όλες τις φάσεις της ζωής μας.
ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΕΣ ΥΠΝΟΥ ΚΑΙ ΑΝΑΖΩΟΓΟΝΗΣΗ
Η σημασία του ποιοτικού ύπνου δεν είναι μια νέα έννοια. Στην πραγματικότητα, περισσότερο από 2.000 χρόνια πριν, ο Ιπποκράτης έγραφε ότι η ασθένεια εμφανίζεται είτε όταν κοιμόμαστε υπερβολικά ή όταν επαγρυπνούμε υπερβολικά.
Ο ύπνος είναι ένα ζωτικό μέρος της συνολικής υγείας και ευημερίας του οργανισμού μας. Όταν κοιμόμαστε επαρκώς ενισχύουμε τα επίπεδα ενέργειας και την διαύγεια μας, ξεκουραζόμαστε και αναζωογονούμαστε. Όταν κοιμόμαστε λιγότερο από όσο χρειαζόμαστε κινδυνεύουμε από την εμφάνιση μιας σειράς ασθενειών και παθήσεων, από τον διαβήτη μέχρι και την κατάθλιψη.
Αυτό που έχει αλλάξει από την αρχαιότητα μέχρι σήμερα είναι ότι η στέρηση ύπνου είναι όλο και πιο συχνή στις ανεπτυγμένες χώρες σήμερα.
Σε μια πρωτοποριακή μελέτη του 1999 από το Spiegel, et al., οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η στέρηση ύπνου έχει αρνητικές συνέπειες για το μεταβολισμό και τις ενδοκρινολογικές λειτουργίες του σώματος. Ως αποτέλεσμα, η μελέτη διαπίστωσε ότι η στέρηση του ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τις χρόνιες παθήσεις της τρίτης ηλικίας. Με βάση τη μελέτη αυτή, θα μπορούσε να υποστηριχθεί ότι ο ύπνος προλαμβάνει την πρόωρη γήρανση.
Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΠΟΙΟΤΙΚΟΥ ΥΠΝΟΥ ΚΑΙ Η ΣΧΕΣΗ ΤΟΥ ΜΕ ΤΗΝ ΕΥΕΞΙΑ, ΤΗΝ ΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΚΟΙΝΩΝΙΚΟΤΗΤΑ
Η έλλειψη ποιοτικού και επαρκούς διάρκειας ύπνου, η οποία μπορεί να παρατηρηθεί από διαταραχές του ύπνου, όπως η αποφρακτική άπνοια, η αϋπνία και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, αποτελεί σοβαρή απειλή για τη σωματική, ψυχική, συναισθηματική και κοινωνική υγεία του ατόμου. Η κλινική έρευνα δείχνει ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την εργασία, τη δυνατότητα συγκέντρωσης, προκαλεί απώλεια μνήμης, πνευματική κόπωση, εγρήγορση, ευερεθιστότητα, υπνηλία και επηρεάζει τις κοινωνικές μας δεξιότητες. Αντίθετα, η έρευνα δείχνει ότι ο επαρκής ύπνος παρέχει μυριάδες οφέλη: δίνει ώθηση στην παραγωγικότητα, την κοινωνικότητα και τη συνολική ευημερία του ατόμου.
Τα αποτελέσματα των κλινικών ερευνών μας ενημερώνουν πει ότι ο σωστός ύπνος μπορεί να:
- Βελτιώσει την συνολική ευημερία και την ποιότητα της ζωής μας.
- Ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Αυξήσει την αποδοτικότητα στην εργασία ή το σχολείο
- Ενισχύσει την μνήμη
- Βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη
- Αποτρέψει αγγειακές επιπλοκές, όπως η υπέρταση, η καρδιακή νόσος και το εγκεφαλικό επεισόδιο
- Μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου
ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝΤΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
Οι περιβαλλοντικές συνθήκες, όπως η θερμοκρασία, ο θόρυβος, το φως, οι ηλεκτρονικοί περισπασμοί, το στρώμα που κοιμόμαστε, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ικανότητα ενός ατόμου να κινηθεί επαρκώς και ποιοτικά και κατά συνέπεια να νιώθει ευεξία.
Για παράδειγμα, σε μια ισραηλινή μελέτη ανάμεσα σε μαθητές, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι έφηβοι που χρησιμοποιούσαν υπερβολικά διάφορα ηλεκτρονικά μέσα (πχ είχαν τηλεόραση στο δωμάτιο τους, κλπ) πήγαιναν για ύπνο πιο αργά το βράδυ, κοιμόντουσαν λιγότερο και κατά τη διάρκεια της ημέρας αντιμετώπιζαν προβλήματα προβλήματα που σχετίζονταν με στέρηση ύπνου. Τέτοια ευρήματα εγείρουν ανησυχία για τη δημόσια υγεία όσον αφορά τον τρόπο ζωής των νέων.
Ο περιβαλλοντικός θόρυβος είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την ικανότητα μας να κοιμηθούμε επαρκώς. Τα υψηλά επίπεδα θορύβου κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορούν να μειώσουν την ένταση του ύπνου, να μας κάνουν να ξυπνάμε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας και μπορούν ακόμα να αυξήσουν τα επίπεδα άγχους μας. Σύμφωνα με μια γερμανική μελέτη, τα αποτελέσματα της στέρησης του ύπνου εκτείνονται πολύ πέρα από τις βραχυπρόθεσμες συνέπειες της μειωμένης απόδοσης των γνωστικών λειτουργιών και τη γενική κούραση της επόμενης ημέρας. Η μελέτη έδειξε ότι οι μακροπρόθεσμες συνέπειες της επαναλαμβανόμενης απώλειας ύπνου που οφείλεται σε περιβαλλοντικούς θορύβους μπορεί να περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις και αυξημένη πρόσληψη φαρμάκων.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μειωθεί ο θόρυβος και οι άλλες περιβαλλοντικές συνθήκες που παρεμποδίζουν τον ύπνο μας:
- Κάντε το κρεβάτι σας ένα φιλόξενο μέρος.
- Κλείστε τα φώτα. Πείτε στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο εξαλείφοντας τις διάφορες πηγές φωτός.
- Κλείστε την τηλεόραση. Κρατήστε όλα τις ηλεκτρονικές σας συσκευές έξω από την κρεβατοκάμαρά σας.
- Βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα θορύβου κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι σημαντικά χαμηλότερα από ό, τι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αποκλείστε ήχους που αποσπούν την προσοχή με το να κλείνετε τις ηλεκτρονικές συσκευές, ή ακόμα και τις πόρτες και τα παράθυρα ώστε να αποκλείεται και ο εξωτερικός θόρυβος.
- Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρα σας έχει την πιο κατάλληλη θερμοκρασία ώστε να έχετε έναν άνετο ύπνο.
10 εντολές για καλό ύπνο
1. Καθιερώστε μια τακτική ώρα που πέφτετε για ύπνο και μια τακτική ώρα που ξυπνάτε.
2. Αν σας αρέσει ο μεσημεριανός ύπνος, φροντίστε να μην υπερβαίνει τα 45 λεπτά.
3. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ 4 ώρες πριν τον ύπνο και μην καπνίζετε.
4. Αποφύγετε την καφεΐνη 6 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει καφέ, τσάι και πολλά αναψυκτικά, καθώς και τη σοκολάτα.
5. Αποφύγετε τα βαριά, πικάντικα ή πλούσια σε πρόσληψη ζάχαρης τρόφιμα 4 ώρες πριν τον ύπνο. Προτιμήστε ένα ελαφρύ σνακ πριν πέσετε στο κρεβάτι.
6. Να ασκείστε τακτικά, αλλά όχι αμέσως πριν κοιμηθείτε.
7. Φροντίστε το κρεβάτι σας να είναι άνετο.
8. Φροντίστε το δωμάτιο σας να αερίζεται καλά και να έχει σωστή θερμοκρασία.
9. Φροντίστε να αποκλείσετε πηγές θορύβου και φωτός.
10. Να θυμάστε πως το κρεβάτι μας είναι για τον ύπνο, όχι για εργασία ή αναψυχή.
Και το 25% των παιδιών επηρεάζονται επίσης από διαταραχές ύπνου.
1. Σιγουρευτείτε ότι το παιδί σας κοιμάται αρκετά, πέφτει για ύπνο μια κατάλληλη ώρα και ξυπνάει επίσης την ώρα που πρέπει.
2. Ένα συνεπές ωράριο ύπνου πρέπει να ακολουθείται τόσο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, όσο και κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου.
3. Καθιερώστε με συνέπεια μια ρουτίνα ύπνου που θα περιλαμβάνει «χρόνο ησυχίας».
4. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να κοιμάται ανεξάρτητα.
5. Αποφύγετε τις έντονες πηγές φωτός κατά την κατάκλιση και κατά τη διάρκεια της νύχτας (συμπεριλαμβανομένου και του φωτός από την τηλεόραση ή από την οθόνη του υπολογιστή) και αυξήστε την πρωινή έκθεση στο φως.
6. Κρατήστε όλα τα ηλεκτρονικά, όπως τηλεοράσεις, υπολογιστές και κινητά τηλέφωνα, έξω από το υπνοδωμάτιο, όταν έρθει η ώρα του ύπνου.
7. Διατηρήστε ένα κανονικό καθημερινό πρόγραμμα με σταθερά γεύματα.
8. Περιλαμβάνετε στο πρόγραμμα και ώρες που τα παιδιά σας θα μπορούν να πάρουν έναν υπνάκο, ανάλογα με την ηλικία τους.
9. Εξασφαλίστε ότι τα παιδιά ασκούνται αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας και περνούν αρκετό χρόνο έξω από το σπίτι.
10. Εξαλείψτε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη.
Ακολούθως αναλύονται οι πιο βασικές διαταραχές ύπνου:
Αποφρακτική Άπνοια
Η αποφρακτική άπνοια είναι μια διαδεδομένη και συχνά μη διαγνωσμένη διαταραχή της αναπνοής που μπορεί να διαταράξει σοβαρά τον ύπνο μας και που επηρεάζει σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού. Είναι η πιο κοινή διαταραχή του ύπνου, μια παθολογική κατάσταση που εμφανίζεται συχνότερα στους άνδρες, σε άτομα που είναι παχύσαρκα, ή σε καπνιστές ή σε άτομα που πίνουν αρκετό αλκοόλ ή παίρνουν ηρεμιστικά/υπνωτικά χάπια.
Αυτό που χαρακτηρίζει αυτό το σύνδρομο είναι το συνεχόμενο ροχαλητό το οποίο διακόπτεται από επαναλαμβανόμενα επεισόδια διακοπής της αναπνοής. Οι άνθρωποι που πάσχουν από αυτό το σύνδρομο έχουν ανήσυχο ύπνο με αίσθημα πνιγμού και μη παροχής αρκετού οξυγόνου, νιώθουν συχνά κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχουν μειωμένη συγκέντρωση και απόδοση, μειωμένη εγρήγορση, έλλειψη προσοχής, μειωμένη πνευματική διαύγεια και παραγωγικότητα και μπορεί να οδηγηθούν ακόμη και σε ατυχήματα.
Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία τους μπορεί να είναι πολύ σοβαρές: εάν το Σύνδρομο Άπνοιας δεν αντιμετωπιστεί ουσιαστικά τότε μπορεί να εμφανίσουν καρδιαγγειακά προβλήματα, όπως υπέρταση, αρρυθμίες, ακόμα και εμφράγματα ή εγκεφαλικά ή αιφνίδιο θάνατο.
Βασικό ρόλο για να ξεπεραστεί αυτή η διαταραχή παίζει η σωστή διάγνωση και η έγκαιρη αντιμετώπιση. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει θεραπεία για την άπνοια η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πλήρη ύφεση και καλύτερη ποιότητα ζωής. Η θεραπεία κυμαίνεται από μη επεμβατικές διαδικασίες: όπως η συνεχής θετική πίεση αέρα στους αεραγωγούς (μια μηχανή που παρέχει αέρα με μια προκαθορισμένη πίεση μέσω μιας μάσκας που τοποθετείται πάνω από τη μύτη) και οι συσκευές που έχουν σχεδιαστεί για να κρατούν το λαιμό ανοιχτό, αλλά και σε επεμβατικές διαδικασίες: όπως η χειρουργική επέμβαση για αφαίρεση περισσευούμενου ιστού από το λαιμό. Η θεραπεία μπορεί να αλλάξει τη ζωή του ατόμου, επειδή η επιτυχής διόρθωση της άπνοιας του ύπνου μπορεί να βελτιώσει δραστικά την ποιότητα του ύπνου και τη γενική υγεία.
Σημαντικό ρόλο στη διάγνωση του προβλήματος παίζει η μελέτη ύπνου, η οποία μπορεί να γίνει σε ένα από τα πολλά αντίστοιχα εργαστήρια που υπάρχουν στα δημόσια νοσοκομεία της χώρας.
Πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση στη διάγνωση και θεραπεία των διαταραχών του ύπνου και στα αναπνευστικά προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο. Ταυτόχρονα, πρέπει να περάσει το μήνυμα ότι δεν έχουμε κατανοήσει πλήρως τη διαδικασία του ύπνου, συνεπώς και τις διαταραχές του.
Ο ασθενής πρέπει να είναι ενήμερος ότι περισσότερα προβλήματα ύπνου μπορούν να αντιμετωπιστούν με την αλλαγή της συμπεριφοράς γύρω από τον ύπνο, με την κατάλληλη ιατρική θεραπεία ή με γνωστική συμπεριφοριστική θεραπεία. Συνεπώς, οι ασθενείς που πάσχουν από προβλήματα ύπνου, ή που υποφέρουν από υπερβολική ημερήσια υπνηλία, θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό, η να πηγαίνουν σε Ιατρείο Ύπνου.
Άλλα προβλήματα ύπνου
Οι συνηθέστερες διαταραχές ύπνου είναι το σύνδρομο άπνοιας – υπόπνοιας ύπνου που προαναφέραμε, το σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου, η αϋπνία, η διαταραχή ύπνου λόγω εργασίας σε βάρδιες, το jetlag, η ναρκοληψία, κ.α.
Τι είναι η αϋπνία
Η αϋπνία είναι η δυσκολία του ατόμου να αποκοιμηθεί ή να μείνει κοιμισμένο, ή η κακή ποιότητα ύπνου. Όταν η διαταραχή συμβαίνει τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για διάστημα τουλάχιστον ενός μήνα και η μη ικανοποιητική ποσότητα και/ή ποιότητα του ύπνου προκαλεί έντονη κόπωση ή επηρεάζει την καθημερινότητα του πάσχοντα, τότε λέμε ότι κάποιος πάσχει από αϋπνία.
Το πιο συχνά αναφερόμενο σύμπτωμα αϋπνίας είναι το πρόβλημα διατήρησης του ύπνου -νυχτερινές αφυπνίσεις. Η αϋπνία που χαρακτηρίζεται από δυσκολία στη διατήρηση του ύπνου λόγω νυχτερινών αφυπνίσεων, είναι εξίσου συχνή με την αϋπνία που χαρακτηρίζεται από καθυστερημένη επέλευση ύπνου.
Γενικές επιπτώσεις
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις πιθανότητες αύξησης του σωματικού βάρους, καθώς και τις πιθανότητες της κατάχρησης ουσιών (ναρκωτικά, τσιγάρο, αλκοόλ), της εμφάνισης υπέρτασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων, της εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη και της νόσου του Αλτσχάιμερ, της εμφάνισης λοιμώξεων και άλλων νόσων, ενώ συνδέεται στενά και με τις ψυχικές νόσους καθώς αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.
Αντιμετώπιση των διαταραχών ύπνου
Τα Εργαστήρια Μελέτης και Αντιμετώπισης των Διαταραχών του Ύπνου που υπάρχουν σε αρκετά δημόσια και ιδιωτικά νοσοκομεία της Ελλάδας μπορούν να παρέχουν εξειδικευμένη βοήθεια στους πάσχοντες από αϋπνία.
